L’équitation renforce non seulement les muscles de votre cheval, mais elle peut également faire travailler vos muscles ! Activité physique très exigeante, l’équitation fait travailler les muscles de tout le corps. En apprenant à connaître ces muscles, à les entretenir et à les renforcer, vous améliorerez votre condition physique et vos techniques d’équitation.
Alors, quels sont les muscles utilisés pour l’équitation ? L’équitation fait appel à de nombreux muscles dans tout le corps. Cependant, les principaux groupes de muscles se trouvent dans le tronc et les jambes. Les principaux muscles utilisés pour l’équitation sont les suivants :
- Abdominaux
- Groupe des Érecteurs du rachis
- Fessiers Maximus et Medius
- Abducteurs et adducteurs de la hanche
- Extenseurs de la hanche
- Iliacus
- Obliques
- Grand et petit pectoraux
- Piriforme
- Psoas
- Quadratus Lumborum
- Stabilisateurs de l’omoplate
- Abdominis transverse
Cet article traite de ces principaux groupes de muscles, de leur fonctionnement ainsi que de la manière de les renforcer. Nous aborderons également les blessures musculaires les plus courantes chez les cavaliers et les moyens de prendre soin de vos muscles pendant les périodes d’inactivité. Si vous êtes prêt à monter à cheval mieux que jamais, lisez la suite !
Principaux groupes musculaires utilisés pour l’équitation
Quelle que soit votre discipline, le contrôle musculaire et l’entraînement en force vous permettent de passer au niveau supérieur. Bien que vous ayez peut-être développé ces muscles sans le savoir, une connaissance plus approfondie des groupes musculaires importants vous permet de vous entraîner de manière appropriée.
Les abdominaux
L’un des aspects les plus importants de l’équitation est la stabilité du tronc. Cette stabilité est cruciale car l’équitation exige l’utilisation des hanches, du dos et du bassin, qui sont tous soutenus par nos muscles abdominaux. Les muscles abdominaux comprennent le muscle droit de l’abdomen, les obliques et le muscle transversal de l’abdomen. Ces muscles travaillent ensemble avec les muscles de la colonne vertébrale pour créer une stabilité centrale.
La faiblesse des abdominaux et le manque de stabilité du tronc peuvent entraîner une rigidité excessive pendant l’équitation, une mauvaise habitude qui provoque souvent des douleurs dorsales chez les cavaliers de tous âges !
Groupe de l’Erector Spinae
La posture et le positionnement sont importants pour une bonne technique d’équitation. Le groupe de muscles Erector Spinae travaille pour créer la stabilité et la flexibilité de la colonne vertébrale. Le renforcement de ces muscles importants le long de votre colonne vertébrale rendra non seulement l’équitation plus confortable, mais améliorera également votre technique d’équitation.
Fessiers Maximus et Medius
Les muscles Gluteus Maximus et Gluteus Medius contribuent grandement à votre capacité à vous équilibrer lorsque vous montez à cheval. Le grand fessier contrôle l’équilibre d’avant en arrière de vos hanches. Le Gluteus Medius contrôle les mouvements vers l’intérieur et l’extérieur des hanches. Ces deux muscles sont essentiels au maintien de l’équilibre en selle.
Les abducteurs et adducteurs de la hanche
Les abducteurs de la hanche sont les muscles extérieurs de la hanche et de la cuisse. Ils comprennent le Gluteus Maximus et le Gluteus Medius, dont nous avons parlé plus haut. Le Tensor Fascia Latae fait également partie de cet important groupe de muscles. Ensemble, ces muscles travaillent à la stabilisation de la hanche et du bassin. Des abducteurs de la hanche forts permettent également de positionner correctement les jambes pendant l’équitation. Les abducteurs de la hanche sont généralement sous-développés chez les cavaliers de tous âges.
Les adducteurs de la hanche comprennent les Adducteurs Magnus, Longus, Brevis, Pectineus, et Gracilius. Ce groupe de muscles se trouve à l’intérieur de la cuisse et est souvent le groupe de muscles le plus développé chez tout cavalier.
Cependant, la dépendance à ce seul groupe de muscles peut créer des déséquilibres avec d’autres groupes de muscles. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur le renforcement des abducteurs de la hanche afin de créer un équilibre entre les groupes de muscles importants pour l’équitation.
Les extenseurs de la hanche
Les extenseurs de la hanche sont le groupe de muscles situés dans la partie postérieure de la hanche et de la cuisse. Ils sont communément appelés les « muscles de la puissance » pour les cavaliers. La souplesse est tout aussi importante que la force pour ce groupe de muscles. Un sous-développement ou un resserrement des extenseurs de la hanche peut entraîner une mauvaise technique d’équitation et, à terme, des douleurs dorsales.
Iliaque
L’iliaque est l’un des deux muscles qui forment les fléchisseurs de la hanche. Ce muscle se trouve sur la face interne de l’os de la hanche. En équitation, ce muscle sert à contrôler le mouvement du cheval.
Obliques
Les obliques, qui font partie des muscles abdominaux, jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture en équitation. Ces muscles se trouvent le long des côtés de votre abdomen et sont en grande partie responsables du maintien de votre corps en position verticale. Un déséquilibre de vos obliques peut entraîner un déséquilibre de votre équitation.
Pectoraux majeur et mineur
Le grand pectoral et le petit pectoral sont des muscles qui sont généralement bien développés chez la plupart des individus, qu’ils soient équestres ou non. Comme la force n’est généralement pas un problème pour ce groupe de muscles, il est important de se concentrer sur la flexibilité.
Un étirement approprié des muscles pectoraux permettra aux groupes musculaires situés dans le haut du dos de se renforcer. Cela se prête à la belle posture d’équitation que tous les cavaliers s’efforcent d’adopter.
Le piriforme
Le Piriforme est un muscle qui relie votre hanche à vos jambes. En équitation, ce groupe de muscles est hautement responsable de l’équilibre en selle. Comme le muscle piriforme contribue à l’extension et à la rotation des hanches, un déséquilibre de ce groupe musculaire affecte directement l’équilibre en équitation.
Psoas
Avec l’Iliacus, le Psoas attache les vertèbres de la colonne vertébrale aux muscles du bas du corps. Il permet non seulement de fléchir les hanches, mais aussi de les faire pivoter latéralement. Le Psoas est également responsable de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale. En équitation, le psoas joue un rôle important dans la capacité du cavalier à absorber correctement les chocs.
Quadratus Lumborum
Le Quadratus Lumborum s’attache à la côte inférieure, aux vertèbres spinales et à l’arrière de votre bassin. Comme vous pouvez l’imaginer, la force de ce muscle est cruciale pour les cavaliers. Une faiblesse du quadratus lumborum entraînera un manque de contrôle de la position du cavalier sur la selle.
Stabilisateurs scapulaires
Les stabilisateurs scapulaires assurent la stabilité des omoplates. Ce groupe comprend des muscles tels que le grand rhomboïde, le petit rhomboïde, le serratus anterior, le levator scapulae et le groupe des trapèzes.
Bien que vous ne pensiez peut-être pas que ce groupe de muscles soit nécessaire à l’équitation, il joue en fait un rôle crucial. Non seulement la force de ces muscles permet d’obtenir une posture d’équitation parfaite, mais elle vous procure également une force physique utile pour faire face à un cheval plus fougueux.
Transverse Abdominis
L’abdomen transversal joue un rôle important dans la protection de votre colonne vertébrale et le maintien d’une bonne posture. Enveloppant l’ensemble de votre abdomen, il peut être considéré comme une sorte d’armature qui vous aide à rester droit.
Les muscles abordés ci-dessus font partie des muscles les plus importants à développer et à entretenir en tant qu’équitation. Bien sûr, d’autres muscles sont impliqués dans l’équitation. La force et la souplesse globales vous aideront grandement en tant que cavalier et encourageront de meilleures techniques et habitudes d’équitation.
Comment renforcer vos muscles pour l’équitation ?
Bien que l’équitation soit un excellent exercice physique, de nombreux cavaliers ont tout intérêt à se concentrer sur leur force physique en dehors de l’équitation. Il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles utilisés pour l’équitation.
Travailler pour renforcer les groupes musculaires faibles
Un cavalier ou un entraîneur plus expérimenté sera en mesure d’identifier facilement les zones de faiblesse ou d’instabilité physique en fonction de votre posture et de vos techniques d’équitation. L’une des meilleures façons d’améliorer votre équitation est de pratiquer des exercices de musculation axés sur des groupes de muscles spécifiques. Les hanches, les jambes et les muscles centraux font partie des zones les plus courantes que les cavaliers peuvent améliorer
Concentrez-vous sur votre forme physique générale
Le maintien d’un niveau approprié de santé et de bien-être général vous permettra également d’être un meilleur cavalier. Des choses simples comme l’entraînement de toutes les parties de votre corps, y compris les muscles du haut du corps, amélioreront considérablement votre santé. Il est également important d’ajouter des exercices cardio à votre programme d’entraînement. De nombreux experts recommandent entre vingt et trente minutes d’activité aérobique trois fois par semaine.
Il existe de nombreuses ressources en ligne qui fournissent des suggestions de programmes de remise en forme spécialement conçus pour les cavaliers. Cela peut être un excellent point de départ pour votre voyage de remise en forme équestre.
Les meilleurs étirements pour les cavaliers
Non seulement la force musculaire est bénéfique pour l’équitation, mais la souplesse générale est également cruciale. S’étirer avant et après l’équitation est le meilleur moyen de prévenir les blessures, d’améliorer les temps de récupération et de maintenir la condition de vos groupes musculaires.
Parmi les étirements les plus importants pour les cavaliers figurent les suivants :
- Étirements d’ouverture de la hanche : La pose du pigeon, l’étirement des hanches et des quadriceps, l’étirement de la figure à quatre.
- Étirements de la colonne vertébrale et du dos : Torsion du dos, pliage avant debout, étirement du chat et de la vache.
- Étirements du haut du corps : Étirements des biceps et de la poitrine, étirement du tronc.
- Étirements du bas du corps : Étirements du bas du corps : étirement des mollets et du tendon d’Achille, étirement des jambes croisées.
Comme pour l’entraînement musculaire, l’internet est une ressource merveilleuse pour apprendre les étirements qui vous seront bénéfiques en tant que cavalier.
Blessures musculaires courantes liées à l’équitation
Malheureusement, le fait de ne pas maintenir une force et une souplesse musculaires adéquates peut entraîner une plus grande probabilité de blessures liées à l’équitation. Parmi les blessures d’équitation les plus courantes, citons les entorses à l’aine, les tendinites d’Achille, les douleurs lombaires et les claquages musculaires. Les blessures du ligament croisé antérieur et les déchirures du ménisque peuvent également survenir à la suite d’un mauvais équilibre musculaire.
En plus des nombreuses blessures musculaires qui peuvent survenir lors de la pratique de l’équitation, le fait de ne pas préparer son corps à l’équitation peut entraîner des accidents de plus grande ampleur tels que des fractures, des commotions cérébrales, et même des lésions de la colonne vertébrale ou du cerveau.
En raison du risque élevé de blessure pendant l’équitation, il est important que les cavaliers prennent soin de leur corps. Cela implique en grande partie de renforcer et d’étirer les groupes musculaires importants. Cela permettra au cavalier d’avoir de meilleures techniques d’équitation et d’améliorer son aptitude générale à l’équitation, ce qui diminuera le risque de blessure.
Autres avantages de l’équitation pour la santé
L’équitation n’est pas seulement un moyen amusant d’améliorer la force musculaire et la condition physique générale, mais elle offre également d’autres avantages pour la santé !
Au cours de mes années d’équitation, j’ai constaté que cette activité a amélioré ma coordination, m’a donné un moyen d’exercer mon esprit et a amélioré mon état mental. L’équitation crée un moyen de relaxation agréable qui diminue mon stress et améliore ma santé globale.
Les cavaliers, qu’ils soient débutants ou expérimentés, ont tout à gagner à en savoir plus sur les muscles qui leur permettent de faire ce qu’ils aiment. Prendre soin de votre corps en renforçant vos groupes de muscles et en pratiquant des étirements appropriés est la meilleure façon d’éviter les blessures inutiles dues à l’équitation.
En vous concentrant sur les muscles utilisés pour l’équitation, vous serez en mesure d’améliorer vos techniques d’équitation et d’inverser les mauvaises habitudes que vous avez développées au fil du temps. La force et la souplesse musculaires favorisent une meilleure posture lorsque vous êtes en selle. Elles vous permettent également d’avoir un meilleur contrôle du cheval pendant l’équitation, que ce soit par votre langage corporel ou votre force physique.
L’équitation est un sport complexe qui offre un potentiel d’amélioration infini. En prenant soin de vous et de votre corps, vous éliminerez la douleur et créerez la possibilité de profiter davantage du sport que vous appréciez déjà.
